ALIMENTOS PERMITIDOSCARNES PEIXES AVES CRUSTÁCEOS OVOS
Bife Atum Frango Ostras
Porco Salmão Peru Mexilhão
Carneiro Linguado Pato Camarão
Bacon Truta Ganso Mariscos
Solha lagosta
Exceções:
1) Outros tipos de carne no almoço.
2) Produtos que não são exclusivamente carne, peixe ou aves, tais como os chamados peixes de imitação (sabor de peixe).
QUEIJOS
Permitidos todos os queijos curados e frescos, de leite de vaca e cabra. Todos, porém, contêm algum carboidrato e as quantidades são determinadas por esse fato. (Ver Contagem de Gramas de Carboidratos.) Nada de queijo de dieta, queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite. Os que já tiveram infecção comprovada provocada por leveduras, alergia a produtos lácteos ou intolerância a queijos devem evitá-los. Tampouco são permitidos produtos que imitam queijo.
VERDURAS PARA SALADAS
Alface, Alface romana, Escarola, Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória, Azedinha, Mache, Bok Choy, Cebolinha, Salsa, Pepino, Rabanete, Funcho, Pimentas, Ervas para salada, endro tomilho, manjericão, coentro, alecrim, orégano, jicama, Posse Pied, Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-moura, Azeitonas
VERDURAS COM 10% OU MENOS DE CARBOIDRATOS:Todas as verduras para salada listadas antes, mais:
Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-verde, Cebolinha verde, Castanha-d’água, Repolho, Folhas de beterraba, Couve- flor, Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano, Tomate, Cebola, Alho-poró, Espinafre, Abóbora, Abobrinha, Quiabo, Abóbora-moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu, Vagem de ervilha de neve, Chucrute, Couve, Folhas de dente-de-leão, Christophene, Brócolis, Abóbora-espaguete, Raiz de aipo
GUARNIÇÕES DE SALADA:
Bacon tostado esfarelado, Queijo picado, Gema de ovo cozida picada, Creme azedo, Cogumelos fritos em pedacinhos
ESPECIARIAS
Todas, a gosto, mas certifique-se de que nelas não há açúcar.
BEBIDAS
Água
Água mineral, Seltzer com sabor/aroma, (fundamental: “Sem calorias”), Café ou chá descafeinado A cafeína não é permitida, Diet Soda, Chá gelado com adoçante, Os produtos de soda-laranja naturais e artificiais contêm um pouco de carboidrato e podem ser uma de suas opções para uns poucos gramas, Água de fonte, Club soda, Chá de ervas, (mas não cevada, tâmara, figo, açúcar), Bebidas à base de grãos (isto é, imitação, substituto do café), não permitidas, Crystal Light ou outro tipo de pó sem, carboidrato para bebidas com sabor de frutas, Creme de leite (grosso ou ralo); mencionar a quantidade de carboidratos
GORDURAS E ÓLEOS
Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Inclua uma fonte de AGL (ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de linhaça) são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais. Os melhores são os de canola, nozes, soja, gergelim, girassol, açafrão, especialmente se têm o rótulo “prensado a frio”. A manteiga é permitida; a margarina, não. A maionese é permitida, a menos que você tenha alergia a leveduras. A gordura contida na carne ou nas aves é permitida.
Para tempero de salada, use o óleo desejado e vinagre, suco de limão e especiarias. Queijo ralado, ovos picados, bacon e torresmo de porco podem ser acrescentados.
NOTA ESPECIAL SOBRE CARNE DE ÓRGÃOS
Fígado e timo de vitela e cordeiro apresentam uma contagem moderada de carboidratos. Podem ser comidos com moderação.
ERROS COMUNS A EVITAR:
1. Note que a dieta de 14 dias não contém frutas, pão, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
2. Evite produtos dietéticos, a menos que contenham especificamente no rótulo a garantia “Isento de Carboidratos”. A maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição à gordura, e não a carboidrato.
3. O aviso “Não Contém Açúcar” é insuficiente. O produto precisa informar qual o conteúdo de carboidrato, e é por essa informação que você deve se orientar .
4. Numerosos produtos em que você não pensa normalmente como alimentos, como goma de mascar, xarope e comprimidos para tosse, estão cheios de açúcar ou outros adoçantes calóricos e devem ser evitados.
AS REGRAS DA DIETA DE INDUÇÃO
1. A dieta não deve contar mais de 20 g de carboidratos por dia. No caso da maioria das pessoas, a indução da cetose/ lipólise pode ser conseguida com esse consumo, que permite, aproximadamente, 3 xícaras de verduras de salada (frouxamente arrumadas, não compactas) ou 2 xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de verduras cozidas na categoria abaixo de 10% de carboidratos.
2. Você não está mais numa dieta quantitativa. Por isso mesmo, deve ajustar a quantidade ao apetite. Quando estiver com fome, coma o volume que o deixe satisfeito, sem se sentir empanzinado.
3. Está, contudo, em uma dieta qualitativa. Isso significa que se o alimento não está na dieta, não deve absolutamente ingeri-lo. A racionalização “só esse pouquinho não vai fazer mal” é o beijo da morte nesta dieta. Viciados vão descobrir que esta regra constrói rapidamente caráter.
4. A dieta consistirá de proteínas puras (não muitas delas existentes na natureza, contudo), gorduras puras (isto significa que manteiga, azeite de oliva e maionese são permitidos) e combinações de proteína e gordura (esta é a viga mestra da dieta). Nela não estão alimentos que são proteína-e carboidrato e gordura-e-carboidrato, porque os carboidratos estão fora desta dieta.
5. Utilizando uma tabela de contagem de gramas de carboidratos, podemos descobrir outras combinações que totalizam menos de 20 g dos mesmos. Podemos usar alimentos como nozes, sementes, azeitonas, abacate, queijos, creme de leite e leite azedo, limão e suco de lima e alimentos de dieta com baixo teor de carboidratos. Mas não suponha que esses alimentos têm baixo teor, a menos que conheça com absoluta certeza o conteúdo de carboidrato na porção que está comendo. Na tabela Contagem em Grama de Carboidratos darei o conteúdo de carboidratos, em gramas, dos alimentos que você poderá incluir na dieta de indução de 14 dias, bem como nos níveis, mais liberais, da dieta que estará observando quando seguindo seu piano de regime por toda a vida.
O Que São as Fitas de Teste de Lipólise(FTL)?
As Fitas de Teste de Lipólise são meios de teste que, quando colocadas na urina, fazem com que ela mude de cor, dependendo do que ela contém. Se você está excretando cetonas na urina, a FTL se tornará de cor púrpura. Quanto mais cetonas excretadas, mais escura a cor púrpura.
As FTLs são relativamente baratas e poderá encontrá-las nas farmácias, pedir ao farmacêutico que as consiga para você ou entrar em contato com o Atkins Center. Freqüentemente, pacientes me dizem que a FTL é uma boa ajuda psicológica. Vê-las mudar de bege para púrpura como que implica receber, em código químico, a mensagem: Estou perdendo peso.
*Fita de Teste de Lipólise é o nome genérico de uma grande variedade de produtos disponíveis para determinar, alguns quantitativamente, a presença de corpos de cetona na urina, o que indica decomposição da gordura. São vendidas sob os nomes Lipostix, destinadas a pessoas que fazem dietas baixas em carboidrato, ou Ketostix, que indica cetoacidose em diabéticos. Ambas, porém, são úteis como fitas para teste de lipólise.
COMENTÁRIOS
Nessas duas semanas, quero que perca total e inteiramente o medo de gordura. A gordura tem capacidade muito maior de induzir cetose do que a proteína. Afinal de contas 58% das proteínas se tornarão aminoácidos glicogênicos, isto é, serão convertidos em glicose, mas apenas 10% da gordura se tornarão sua parte de glicerol, que é analogamente conversível. A facilidade em entrar em cetose/lipólise profunda baseia-se na razão entre gordura e carboidrato. Quanto mais alto esse número, maior a cetose. Você deve, portanto, esforçar-se para ingerir o volume máximo de gordura durante esse período inicial e, ao fazer isso, vai quase com certeza experimentar os aspectos mais profundos, mais claros e mais supressores do apetite da dieta.
Se, nos primeiros dias, você se sentir um pouco deprimido vendo os outros se empanturrarem das comidas de que gosta e que não pode tocar, console-se a seu jeito. Sirva-se de uma porção dupla do que é permitido. Lembre-se, a perda de peso é agora seu destino, esses momentos de tentação são apenas aflições passageiras. Não esqueça de dizer aos membros da família que espera deles uma forte demonstração de apoio. Certamente não vai querer que eles tentem você com comidas proibidas e dizendo coisas cruéis e impróprias como: “Não se preocupe, esse pedacinho de bolo não vai prejudicar.” Vai!
Qual É a Primeira Coisa que Você Vai Notar?
Que não tem fome.
Francamente, como é que poderia ter? A cetose, exatamente igual ao jejum, sempre induz supressão do apetite, logo que é queimado o suprimento de dois dias de glicogênio.Passaram-se dois dias. Seu glicogênio acabou. Você está solidamente no estado de cetose/lipólise. Nessa altura você vai descobrir que essa supressão é a coisa mais notável que jamais aconteceu ao seu apetite em toda a sua vida.
De repente você descobre que está comendo quantidades bem moderadas de alimento e sem nenhuma dor de fome. A coisa seguinte que notará é a sensação de que redescobriu uma energia que foi desviada, há longo tempo perdida, para o que não prestava. Geralmente, a sensação surge no terceiro ou quarto dia. Algumas sentem uma leve euforia. A maioria simplesmente descobre que aquelas horas vazias, cansativas, que costumavam experimentar duas ou três vezes por dia foram reduzidas a simples e raros momentos.
Reciprocamente, há pessoas que sentem cansaço na primeira semana da dieta. Quase sempre isso signifIca que a dieta está sendo feita rápida demais para seu metabolismo particular – que estão perdendo água e minerais rápido demais e que o corpo não está se ajustando rapidamente a essas rápidas mudanças. Geralmente, aconselho pacientes que têm esses problemas a recuar e maneirar um pouco. Sugiro que acrescentem uma segunda salada ou porção de verduras à refeição da noite. Embora o corpo quase com certeza se ajuste durante a segunda semana, não há qualquer boa razão para sentir-se arrasado ou doente durante cinco ou seis dias.
Algumas Perguntas a Fazer
Sentiu alguma fome?
Teve algum problema de prisão de ventre?
Gostou da comida?
Se sentiu fome, então não seguiu meu conselho de comer tanto quanto quisesse. Se teve prisão de ventre, vai se sentir melhor enquanto passa para uma fase mais fácil da dieta e o corpo aprende a ajustar-se e a acostumar-se a ingerir alguns agentes de criação de bolo fecal e preparados para facilitar o movimento dos intestinos. Um pouco de prisão de ventre é comum na primeira semana, mas esse problema é resolvido com muito mais rapidez e facilidade do que seu problema de peso.
Quanto a gostar da comida, essa é a dificuldade clássica de qualquer grande mudança de dieta. Por sorte, a maioria das pessoas gosta de alimentos ricos em proteína. Se seus gostos são mais vegetarianos, você poderá ainda fazer a dieta, embora não sem grande esforço. A falta de opções em uma dieta baixa em carboidratos, e que simultaneamente exclui alimentos de origem animal, constitui um sério problema em matéria de gosto. Teoricamente, é possível formular uma dieta vegetariana sadia baixa em carboidratos, mas não há muitos alimentos nesse particular. De modo geral, descobri que a pessoa que não come alimentos de origem animal não permanece indefinidamente na dieta Atkins. A estreita faixa de opções que tem é tediosa demais.
Já o resto de vocês pode desfrutar uma dieta deliciosa. O que vão lamentar principalmente é a perda de alguns alimentos prediletos à base de carboidratos. Nas primeiras semanas, essas pessoas sentem freqüentemente grande falta de massas, e também de frutas e sucos.
Se é assim, por que gente maluca por pão continua a dieta? Simplesmente pelo seguinte: os benefícios são muito maiores do que as desvantagens. Perdem peso, claro, mas é também de importância fundamental o fato de se sentirem fisicamente bem e no controle dos hábitos de alimentação.
CONTINUAR OU NÃO A DIETA
Já mencionei tantas vezes essas melhoras que tenho esperança de que esteja começando a compreender que não estou falando sem fundamento. Sentir-se bem é uma parte importantíssima da dieta Atkins.
Nesta altura eu gostaria de fazer um inventário de sua experiência de 14 dias. Você poderia muito bem começar com o teste abaixo. Se está se sentindo melhor em algumas dessas áreas, esse fato deve fortalecer-lhe muito a decisão de ir em frente com a dieta.
Teste dos 14 Dias
| Problema | Pior | O mesmo | Melhor | Muito Melhor |
| Nível de Energia | | | | |
| Ansiedade Depressão | | | | |
| Dores de Cabeça | | | | |
| Sintomas Pré-menstruais | | | | |
| Função de Sono | | | | |
| Conforto com o Apetite | | | | |
| Força de Vontade | | | | |
| Domínio do Comportamento Alimentar | | | | |
PONTUAÇÃO
-1 para pior
-1 para novo sintoma negativo
0 para o mesmo ou não se aplica (você não começou com o sintoma em causa)
+ 1 para melhor
+2 para muito melhor
Uma pontuação de +4 deve encorajá-lo a continuar na dieta. Uma pontuação de +8 deve ser imperativa para você.
Quando a dieta funciona bem demais, e a perda de peso é acelerada, pode ocorrer fraqueza ou outros sintomas levemente debilitantes, presumivelmente ocasionados por mudanças no teor de sódio ou
potássio, que podem ser resolvidos pela medida simples de triplicar ou quadruplicar a ingestão de verduras e reduzir a perda de peso. Em todos os casos em que a perda de peso excede 500 g por dia, você
pode esperar experimentar alguns sintomas. Outro problema ocasionalmente experimentado é o de câimbras nas pernas à noite. Esse fato se deve à rápida perda de cálcio e quase invariavelmente indica que a pessoa não seguiu as recomendações sobre os suplementos vitamínicos.
DESCOBRINDO SEU GRAU DE RESISTÊNCIA METABÓLICA
Duas Semanas de Dieta Cetogênica
Grau de Resistência Metabólica de Homens
Peso Perdido nos Primeiros 14 Dias.
Quando a Resistência Metabólica É:
Quilos a Perder ————Alta ————-Média ———-Baixa
Menos de 10 kg —————2 —————3 —————4
10-25 kg ———————3 —————4,5 ————-6
Mais de 25 kg —————-4 —————6 —————8
Grau de Resistência Metabólica de Mulheres
Peso Perdido nos Primeiros 14 Dias,
Quando a Resistência Metabólica É:
Quilos a Perder ————Alta ————-Média ———-Baixa
Menos de 10 kg ————–1 —————–2 ————–3
10-25 kg ——————–1,5 —————3 ————–4,5
Mais de 25 kg —————2 —————–4 ————–6
SEGUINDO PARA SEGUNDA FASE
Na dieta de indução, você estava consumindo de 15 a 20 g dos mesmos. Uma estratégia esperta. Se seu corpo era capaz de entrar em cetose, entrou. Se você é uma pessoa normal, vai iniciar agora uma versão mais liberal da dieta Atkins e ingressar no estágio crucial de aprendizagem dos parâmetros do programa para toda a vida. Vai descobrir qual é o nível mais liberal de consumo de carboidratos que corresponde a sua capacidade metabólica individual de continuar a perder peso. Este é o máximo de carboidratos para o nível Perda de Peso Contínua (PPC)- seu Nível Crítico de Carboidratos para Perder Peso (NCCPP).
Há duas maneiras de determinar o NCCPP. A escolha que fizer dependerá de sua personalidade.
Se é uma pessoa detalhista, metódica, que gosta de pesar, medir e numerar, vai encontrar o número real. A maneira de fazer isso consiste em aumentar a quantidade de carboidratos que ingere além daquela única salada que comia no nível de indução. Fazendo esse aumento, você mede o número de gramas de carboidratos em cada um dos acréscimos. De modo geral, considero um aumento de cinco gramas diários como representando um “nível” da dieta.
Você subirá na escala e, finalmente, alcançará um número no qual deixará de perder peso. Este é o seu NCCPP. Acima dele, você não perderá mais ou começará a engordar. Abaixo, estará definitivamente
fazendo dieta no sentido popular da palavra, isto é, está perdendo peso.
Se você não gosta de lidar com números, seu modo de proceder será ainda mais simples. Aumente
regularmente o nível de consumo de carboidratos, até que a perda de peso começa a tornar-se imperceptível e, em seguida, recue a partir desse nível. Você poderá ver mais ou menos quanto de salada
e verduras está comendo e, se tiver um bom olho para quantidades constantes, vai se dar bem.
Se ultrapassar seu NCCPP, a balança vai anunciar que cometeu um erro e você pode fazer ajustes nessa conformidade.
AUMENTANDO OS CARBOIDRATOS
Se deseja uma maneira bem fácil e sistemática de aumentar a quantidade de carboidratos sadios que pode consumir, e ainda ao mesmo tempo perder peso, minha sugestão é que faça isso com incrementos de 5 g. Por exemplo, meio abacate, uma xícara de couve-flor, 6 a 8 talos de aspargo e 30 g de sementes de girassol representam, todos, incrementos de 5 gramas. Treze morangos de tamanho médio equivalem a um incremento de 5 gramas, como também 140 gramas de queijo tipo parmesão.
ACRÉSCIMOS DE CARBOIDRATOS
Alimento …………….Quantidade ……….Gramas de Carboidratos
Nozes…………………..15………………….4g
Castanha-do-pará ………..10………………….4g
Castanha de caju ………..11-12……………….5g
Nozes de macadâmia ………12………………….4g
Nozes de pistache ……….50………………….5g
Sementes de girassol …….25 gramas……………6g
Aspargo ………………..6 talos …………….5g
Couve-de-bruxelas ……….Meia xícara …………5g
Aipo …………………..3 hastes de 1O cm ……4g
Endívia ………………..1 xícara ……………2g
Cogumelos ………………10, pequenos ………..4g
Rabanete ……………….20, médios ………….5g
Soja …………………..Meia xícara …………11g
Espinafre ………………Meia xícara …………5g
Tomate cozido …………..Meia xícara …………5g
Folhas de nabo ………….1 xícara ……………5g
Queijo tipo cottage ……..1 xícara…………….6g
Queijo tipo parmesão …….25 gramas……………1g
Suco de limão …………..Meia xícara………….8g
Suco de tomate ………….Meia xícara………….5g
Vacínio ………………..21, tamanho médio ……5g
Framboesa ………………17, tamanho médio ……5g
Morangos ……………….13, tamanho médio ……5g
Quanto mais souber sobre os volumes de carboidratos que ingere, ou quer ingerir, mais competente ficará para planejar uma estratégia eficaz de dieta.
Enquanto isso, à medida que eleva o nível de ingestão de carboidratos (e mesmo que não faça isso), vai notar uma redução na taxa à qual perde peso. A rapidez com que notar essas mudanças é outra grande “dica” sobre o grau de sua resistência metabólica à perda de peso.
Na dieta de indução de 15 gramas você talvez estivesse perdendo 2,5 kg por semana. Nos primeiros sete a dez dias, parte da perda pode ter sido de água, uma vez que a dieta produz um forte efeito diurético.
Talvez seu nível real de perda de peso no nível rigoroso da dieta Atkins fosse de 1 kg 250 g por semana de gordura autêntica, ou aproximadamente cinco quilos por mês.Essa taxa de perda não é incomum.
Agora que está tornando a dieta mais liberal, você deve esperar também notar uma diminuição gradual da taxa de perda. E um fato adicional, observado em todas as dietas, é que a taxa se tornará
também mais lenta à medida que se aproximar de seu peso ideal. Uma regra muito importante é planejar levar dois ou mais meses para se livrar dos cinco últimos quilos.
Por outro lado, se ainda tem 15 kg ou mais para perder quando terminar a fase de indução, você certamente não vai se sentir feliz com um grande retardamento do ritmo de perda. No seu caso, eu aconselharia adicionar carboidratos com grande lentidão, ficando durante semanas em cada nível de acréscimo de 5 g.
Digamos que, na terceira semana de dieta, você acrescenta meia xícara de brócolis à salada que já estava consumindo. Você chega a 20 gramas por dia. Talvez sua perda de peso nessa semana caia de 2 kg para 1 kg. A diferença pode estar no peso da água. Na quarta semana, acrescente mais 5 g. Você perde um quilo. Na quinta, deve acrescentar mais cinco gramas de carboidratos. Você perde 750 g. E assim por diante.
Você talvez descubra que pode subir para 35 ou 40 g de carboidratos por dia e ainda perder meio quilo por semana. Esse resultado colocaria você no nível médio de resistência metabólica. Sua FTL ainda deve ser de cor púrpura, mesmo que apenas ligeiramente, e esse fato, juntamente com a perda contínua de peso, indica que você continua em cetose/lipólise.
Embora a taxa à qual quer perder peso seja assunto seu, acho que deve se sentir muito contente com esse estado de coisas. Enquanto os quilos estiverem desaparecendo, e estiver se aproximando
ininterruptamente de sua meta, por que se preocupar?
amos supor, porém, que está chegando rapidamente à conclusão de que os 10 g extras de carboidratos não significam tanto para você quanto a
perda de meio quilo extra por semana. Você talvez resolva permanecer em um nível mais baixo de carboidratos e ficar satisfeito com o conhecimento de que poderia ter mais, se quisesse. Simplesmente, lembre-se de usar uma fase d Pré-Manutenção ao aproximar-se de seu peso ideal.
E Se Eu Não For do Tipo Médio?
Se você pode chegar a 50 ou 60 g por dia e ainda continuar a perder um pouco de peso e demonstrar estar em cetose, então seu nível de resistência metabólica é muito baixo. Com toda probabilidade, você
não era tão obeso assim, e continuar sempre esbelto com a dieta de Manutenção vai ser uma mão na roda. Você é uma pessoa que vai poder comer duas saladas, duas porções de verdura e talvez uma fruta
diariamente e ainda manter estável o peso. Se tiver cuidado, e descobrir que não entrou em uma espiral de ganho de peso, poderá mesmo, uma vez por outra, comer uma batata ou um pouco de arroz integral.
ALTA RESISTÊNCIA METABÓLICA
Alguns de vocês não têm tanta sorte assim quando a questão é resistência metabólica. Se deixa de perder peso quando chega a 20 ou 25 g de carboidratos diários, você tem que adaptar-se a não ingeri-los em muito maior quantidade do que consta da dieta de indução. Se quer permanecer esbelto e sadio, então um aumento significativo no volume de exercício – o que recomendo encarecidamente a todos – é absolutamente essencial para aqueles entre vocês com alta resistência metabólica. Sem exercício, perder peso pode ser realmente difícil para vocês.
Além do mais, com um alto grau de resistência à insulina, você corre um risco sério de desenvolver diabetes e doença cardíaca, a menos que controle implacavelmente o consumo de carboidratos. A
obesidade, devido a essas conseqüências para a saúde, é seu inimigo mortal e terá que derrotá-lo ou controlá-lo.
Para os Mais Renitentes dos Resistentes Metabólicos
Vai haver entre vocês algumas pessoas que não perderão peso com a dieta de indução, e nem mesmo com uma dieta baixa em gordura de menos de 900 calorias, e outras que em nenhuma circunstância entrarão em um metabolismo de cetose/lipólise.
Lembre-se de que vimos utilizando duas técnicas eficazes para perder peso. A primeira, a restrição a carboidratos; a segunda, restrição ao volume total de alimentos, costumeiramente medida (com certo grau de inexatidão metabólica) em calorias.
Vocês poderiam estudar suas reações a menos comida: porções menores, menos calorias, menos alimentos caloricamente
densos (isto é, menos gordura). Talvez vocês tenham sido seduzidos pelo conceito “comam o que for necessário”, que podem ter interpretado como “comam tudo que quiserem”, e as duas maneiras de
verificar as quantidades ótimas em cada caso podem ser muito diferentes.
O segundo princípio de perda de peso com que trabalhamos é a restrição a carboidratos. Coloquei-o aqui em segundo lugar simplesmente porque, se você está fazendo a dieta de indução, já vem comendo carboidratos com grande moderação. Claro, você não está no zero absoluto no tocante a eles – há ainda as verduras, a salada, o suco de limão e outros itens baixos, mas não zero, em carboidratos que tornam essa dieta tão aceitável. O que aconteceria se os reduzisse? (Eu não devia dizer isso, mas, se você está trapaceando ocasionalmente, pare com isso agora, que vergonha!, por formar a idéia de que a culpa era de seu Metabolismo, quando, quase certamente, era de sua falta de disciplina.)
Bem, tente restringi-los a zero e, em seguida, volte a fazer a mesma pergunta: a dieta funciona agora, você se sente bem, está feliz, e poderia fazê-la durante o resto da vida?
Se continua a não perder peso, você tem resistência metabólica da pesada e a pior parte de tudo deve ser o fato de que ninguém parece compreender em que inferno astral você vive.
NÃO ACONSELHÁVEL
O belo em jejum e na dieta é que podemos usar a de indução e passar para o jejum sem o período de fome/ desconforto que
caracteriza os dois primeiros dias do jejum. Dessa maneira, fazendo durante 2 ou 3 dias uma dieta “só de carne, ovos, peixe e aves”, você pode iniciar o jejum já em um estado efIcaz de cetose/ lipólise.
o jejum faz-se acompanhar de perda de tecido corporal magro e de gordura e alguns dos quilos que vai perder não serão os que quer perder.
Além disso, a perda de minerais essenciais, tal como o potássio, torna-o perigoso para muitas pessoas e dezenas de mortes (geralmente causadas por perturbações na freqüência cardíaca que se seguem ao esgotamento do potássio) foram comunicadas.
O QUE FAZER?
Agora, a Dieta do Jejum com Gordura
A primeira coisa que você vai aprender é que 900 calorias de gordura (90% do total permitido de 1.000) são fornecidas por 100 g de gordura – o que não é tanta comida assim. É menos de quatro colheres de sopa cheias de manteiga.
Vamos, portanto, ver como isso pode ser transformado em alimentos que você vai realmente saborear.
Comecemos com dois alimentos que têm exatamente as proporções corretas e atendem naturalmente a 90% do critério de gordura – o suculento e luxuoso queijo cremoso e as pecaminosamente deliciosas
nozes de macadâmia. Duzentos gramas de queijo cremoso seriam o permitido de alimento em um dia inteiro, como aconteceria também com 100 g de macadâmias.
Uma vez que uma dieta de ”beliscar” funciona melhor do que uma de empanturrar-se – isto é, porções pequenas e freqüentes são preferíveis -, será melhor dividir o permitido de comida em quatro ”beliscadas”de 250 calorias cada, ou cinco de 200. Na verdade você estará fazendo um jejum modificado por cinco punhados de nozes de macadâmia (25 g cada) por dia, ou o equivalente. O jejum é modificado pela ingestão de alimentos gordurosos, da mesma maneira que o jejum com redução de proteínas é modificado por uma bebida proteinada. Lembre-se, porém, de que esta dieta deve ser usada apenas por pessoas cuja gordura corporal teima em não desaparecer, da mesma maneira que o tecido de cor firme resiste a perdêla.
Esse o motivo por que o denomino de Jejum com Gordura para os que o querem. Não se destina aos que querem perder rápido a gordura.
*Esses números implicam que a dieta é deficiente em proteínas e, portanto, imprópria para uso prolongado, a menos que sejam ministrados periodicamente suplementos de aminoácidos. Notem que a presença de carboidratos não é essencial e, portanto, não precisam ser fornecidos como suplemento.
A coisa poderia funcionar da seguinte maneira: você optaria por 50 g de queijo cremoso às 7 h da manhã, 3h da tarde e na hora de dormir, intercalados com 25 g de macadâmias às 11 h da manhã e 7 h da noite. Ou vice-versa. Vale a pena tentá-la por dois dias, imediatamente depois da dieta de indução, simplesmente para lhe provar que você não vai ficar com fome, que o açúcar no sangue permanecerá notavelmente estável, e que se sentirá muito bem.
Isso É Tudo que Você Come?
Há muitas coisas que você pode comer – e é aqui que o amante de comida que há em mim pode ajudar a tornar sua Dieta de Gordura uma experiência muito agradável. Posso lhes mostrar modificações
na dieta básica que serão ótimas para todos vocês e, para os que foram privados de gorduras estes anos todos porque pensavam que era a coisa certa afazer, esta pode ser a maneira de concretizar-lhes os
sonhos.
Para cada uma de suas cinco porções de 200 calorias, você pode ter:
• Cinqüenta gramas de creme azedo, contendo uma colher de sopa de caviar, servidos sobre três ou quatro torresmos de toucinho de porco.
• Duas metades de ovos à la diable, servidas não em torradas brancas, mas em torresmo de toucinho ou numa fatia fina de uma receita de pão de soja.
• Cinqüenta gramas de salada de galinha com três vezes o volume usual de maionese (ou salada de presunto, ovos, ou camarão) .
• Vinte e cinco gramas do acima com meio abacate.
• Sessenta e cinco gramas de creme chantilly grosso, com adoçante artificial, e grãos moídos de baunilha.
• E há ainda as opções da seção de receitas, incluindo trufas de chocolate.
O resto da dieta deve consistir de bebidas sem calorias, tomadas à vontade.
Não acredito que o Jejum com Gordura deva ser usado por mais de uma semana de cada vez. Tratase simplesmente de uma medida de segurança, porque a dieta não foi submetida a teste para uso a longo
prazo. Deve, portanto, ser intercalada com a dieta de indução ou algum outro nível rigoroso da dieta. O aspecto mais importante da mudança consiste em não consumir qualquer carboidrato. A estratégia deve ser perder peso com o Jejum com Gordura e utilizar a
dieta regular para manter a perda. A pessoa que sofre de resistência metabólica não pode esperar perder peso rapidamente e terá que desenvolver uma paciência de Jó. Calcule que vai precisar de um ou dois anos para atingir sua meta e se contente em ter que seguir fielmente essa programação.
PRÉ-MANUTENÇÃO
Se chegou a este estágio da dieta, você não tem mais muito peso para perder. De modo geral, aconselho aos meus pacientes que passem gradualmente para a dieta de Manutenção quando restam apenas uns 2,5 kg ou 5 kg para perder. Dependendo de quanto peso perdeu, à medida que avançava para a meta, você talvez precise de duas ou três semanas ou, quem sabe, de um ou dois meses, para passar
naturalmente a PPC.
Neste momento, estou lhe dizendo para maneirar ainda mais. Quanto mais tempo para perder aqueles últimos 2,5 kg, melhor. Acho que você deve aumentar o consumo de carboidratos até estar perdendo
menos de meio quilo por semana.
Na verdade, quando chegar àquele peso “perfeito”, já estará na dieta de Manutenção e a perda aproxima-se do fim.
As semanas anteriores tê-la-ão:
1. Acostumado a um plano de alimentação por toda a vida
2. Fornecido uma boa idéia do que o plano será.
Uma das coisas que você aprenderá na Pré-Manutenção é quais as exceções que poderá abrir nas dietas de indução e PPC e ainda continuar a perder peso, embora lentamente. Comece com um ou dois
desvios por semana, tais como uma fruta ou um prato à base de amido – um prato de arroz integral ou uma batata ao forno.
Ao chegar ao peso ideal e ao nível de Manutenção, você deve estar saboreando três dos desvios seguintes: um copo de vinho, umas duas fatias de pão integral, ou meio melão por dia. Ou, se a resistência
metabólica está na extremidade baixa, mais umas poucas coisas iguais a essas, todas as semanas.
Mas tenha cuidado. Há duas razões pelas quais certas pessoas se metem às vezes em encrencas com a dieta de Manutenção.
1. Não reconhecem que a dieta de Manutenção ainda tem que ser muito rigorosa.
2. Ficam espantadas ao descobrir que sem cetose/lipólise desaparece a vantagem maravilhosa de eliminação da gana de comer.
Por esse motivo, é importante a dieta de Pré-Manutenção. Este é o estágio da dieta em que você se torna aclimatado pelo resto da vida. Enquanto faz a Pré-Manutenção, a vantagem da cetose começa a
desaparecer. Se tiver vontade de comer um pouco mais, coma. Mas não tente empanturrar-se. Você nada mais tem para compensar. Ao contrário de outras dietas, esta não lhe causou qualquer aborrecimento ou fome.
Não obstante, a supressão do apetite tornou-lhe a vida fácil até agora. Neste momento, você vai ter que pensar um pouco mais no que incluirá no. cardápio. Acrescente lentamente os carboidratos e entre de mansinho e com segurança na Manutenção. Como vai descobrir em seguida, a Manutenção por toda a vida implica realmente usar todas as quatro dietas nas ocasiões apropriadas. Nenhum peso ideal é
constante, da mesma maneira que ninguém é constante.
Haverá ocasiões na vida em que recuperará parte do peso perdido. Por sorte, você desenvolveu confiança e sabe que esses pequenos aumentos de peso podem ser facilmente revertidos. A maioria das
pessoas descobre que, com esta dieta, é fácil controlar o peso.
MANUTENÇÃO
Se seu metabolismo puder dar conta do recado, vai lhe permitir – com moderação – muitos alimentos de que você gostava antes.
(A exceção notável é o açúcar.)
O que você deve perguntar a si mesmo é o seguinte: “Com que nível de consumo de carboidratos eu me sinto melhor?” Esta é realmente uma meta mais racional do que descobrir o nível mais liberal de consumo de carboidratos que pode controlar sem ganhar peso. Muitas pessoas acha que se sentem melhor com um nível bem baixo de carboidratos – talvez 25 ou 30 g ao dia – do que com a versão mais liberal da dieta. Isso pode equivaler a duas saladas e uma porção generosa de verduras. Juntamente com as porções satisfatórias de proteínas e gordura, você teria uma dieta muito sadia.Outras se sentem melhor com duas vezes esse consumo de carboidratos e têm o metabolismo necessário para suportá-los.
Esta é sua oportunidade de individualizar a dieta perfeita no seu caso.
Lembre-se, seu melhor nível de carboidratos é aquele em que se sinta mais feliz, sem recuperar peso.
Como você viu, a dieta é na realidade composta de quatro dietas:
a de indução, ou a forma mais austera de dieta cetogênica baixa em carboidratos;
a de Perda de Peso Contínua (PPC), que se destina a manter a perda de peso no longo prazo;
a fundamental dieta de Pré-Manutenção, que o acostuma profundamente àquela transição, de importância decisiva, entre perder e manter;
e a dieta de Manutenção, sobre a qual estamos falando agora e que se destina a manter você esbelto e sadio durante uma longa vida.
Nesse peso ideal, você está, na verdade, finamente equilibrado no volume que pode ingerir de carboidratos. Nada é exato, claro. Uma vez que vida é mudança, seu peso, na verdade, muda constantemente para cima e para baixo em pequenos incrementos. A maneira mais conveniente para manter seu melhor peso agora é não permitir que aquele para cima se descontrole demais. Se isso acontecer, você talvez descubra que está descendo um aclive, para cunhar uma frase de efeito.
Recomendo que saiba qual é seu peso – afinal de contas este é um aspecto da saúde geral que você sempre pode acompanhar facilmente. Subir na balança todos os dias (ou pelo menos duas vezes por
semana) é obrigatório para a manutenção bem-sucedida do peso. Quando descobrir que passou de 2,5 kg de seu peso ideal, deve repor logo as coisas no curso correto. E fazer isso sem demora.
Para começar, fazer isso é tão simples como iniciar a dieta. Mas quando descobrir que está 2,5 kg mais gordo, não adie a medida corretiva. Talvez o Dia de Ação de Graças esteja se aproximando, ou o Natal, ou seu aniversário, ou do seu cônjuge, ou de suas férias. Quando celebrar uma dessas datas com uma farra de comida, talvez descubra que, em vez de ficar 2,5 kg mais gordo, você ficou mesmo foi 7,5 kg e que está deslizando veloz escada acima. Em vez de esperar, faça alguma coisa.
E o que tem que fazer é a própria simplicidade, ou seja, voltar imediatamente à fase de Indução da dieta. Não volte à dieta de Manutenção sem perder primeiro tudo que recuperou. A coisa é tão simples assim. Uma salada por dia de carboidratos e, voila!, você cortou seu peso de volta ao perfeito em apenas seis a oito dias, ou duas ou três semanas, se sofre de alta resistência metabólica.
É imperativo que seu peso básico seja algo fixado indelevelmente em sua mente como meta que tem sempre que atingir, ou ficar muito próximo dela. O peso não deve subir durante os anos de manutenção.
Se isso acontecer, você está cedendo ao puxão metabólico, que leva a maioria de nós a alcançar o equilíbrio apenas quando peso alto por toda a vida é alcançado*.
Sua estratégia aqui deve ser muito parecida com a do guardião de base (no beisebol) que se permite afastar-se da primeira base, mas nunca vai tão longe que não possa vir correndo para a segurança de tocá-la caso o batedor adversário, de repente, resolva escolhê-la como alvo. No seu caso, seu peso-meta é a base que tem que tocar entre as escapadas. Chegar a ela proporciona-lhe a segurança de nunca se extraviar demais de seu objetivo de toda a vida. Por isso mesmo, após cada marca de 2,5 kg no mostrador da balança, você deve cair em si e voltar a usar a dieta de indução.
Minha experiência é que os que recuperam peso na dieta de Manutenção são aqueles que, quando engordam um pouco, voltam simplesmente ao nível crítico de consumo de carboidratos de manutenção, em vez de voltarem ao nível de indução.
Para sucesso permanente, você simplesmente deve intercalar a dieta de indução rigorosa entre o ganho de peso e o eventual retorno ao nível de Manutenção. Se não fIzer isso, é provável que recupere
aos poucos os quilos perdidos. Você engorda 2,5 kg, pára de engordar durante algum tempo na Manutenção, ganha mais 2,5 kg, e assim por diante. Se deixar que isso aconteça, você cai aos poucos de sua meta de peso, até que ela parece estar novamente longe de alcance. Em palavras simples, você engorda quando está comendo carboidratos demais – quando excede seu NCCPM. E retornando os quilos extras, as persistentes desvantagens metabólicas, que pensava que eram coisas do passado, voltam a aparecer. Seu nível de energia declina e reaparecem os sintomas de hiperinsulinismo que sentia antes de começar. As que suspenderam medicamentos talvez descubram que precisam deles novamente. E as que têm sintomas de infecções por fungos descobrem que a inchação e a confusão mental retornaram. Você está na estrada errada, amigo.
DE VOLTA A MANUTENÇÃO
Enquanto isso, o que é que você vai fazer enquanto mantém o peso desejado?
Na dieta de Manutenção, você pode acrescentar a maioria das verduras, nozes e bagas.
Cautelosamente, pode reintroduzir as verduras que contêm mais de 10% de carboidratos, bem como cereais integrais, tais como aveia, cevada, painço, arroz integral, cuscuz, ou trigo-sarraceno. Ou também poder tolerar uma batata ocasional ou uma fruta por dia. E começar a usar receitas que contêm alguns ingredientes de carboidratos. Mas a última opção para você, o regalo realmente perigoso, são os doces.
Para ser franco, minha sugestão é que restrinja o consumo de doces feitos com açúcar comum à fatia ocasional do bolo de aniversário ou de casamento.
Você nunca ficará curado, entenda. A gordura é sintoma de uma doença crônica de toda a vida. Você tem e sempre terá tendência metabólica para a obesidade. O problema do hiperinsulinismo, que
identifiquei para você, não desaparecerá porque tomou o caminho nutricional que o evita.
Se voltar a comer como antes, ou mesmo parcialmente, vai despertar o demônio que dorme. Em uma ordem muito rápida, seu corpo produzirá grandes quantidades de insulina, você sofrerá os sintomas de baixo teor de açúcar no sangue e a resistência à insulina levará à produção de mais insulina e esta, por seu turno, a aumento de peso.
Se quer ser sadio e livre de excesso de gordura corporal, então você não pode voltar a um padrão inteiramente desorganizado e descuidado de comer. Por isso mesmo, um dos principais objetivos deste livro tem sido o de reforçar bons hábitos em seu estilo de vida.
ALGUMAS RECOMENDAÇÕES
1. Torne-se consciente de alimentos – lembre-se de que carne fresca, peixe, aves, verduras, nozes, sementes e ocasionais frutas e amido são alimentos que a natureza criou para que você os
comesse. Aquele troço embrulhado no supermercado põe dinheiro no bolso de alguém. Mas não tente colocá-lo em seu estômago. Este é o único corpo que você tem. Note como ele se sente bem agora. Note como ele parece mais bonito. Conserve-o assim.
2. DesconfIe – desconfIe sempre – de açúcar, xarope de milho, farinha de trigo branca e amido de milho. Examine os rótulos de todos os pacotes de alimentos que se sente obrigado a comprar e
evite como se fosse uma praga os que contêm açúcar, xarope de milho, mel, maltose, dextrose, frutose, lactose, sorbitol e outras variações e invenções da moderna indústria de refIno do açúcar.
3. Individualize sua dieta. Experimente novos alimentos. Aumente a variedade dos que gosta e lhe dão prazer. Use as receitas fornecidas na Parte 5 deste livro. Elas a ajudarão a não voltar a comer os alimentos de que gostava no passado, mas que simplesmente não são bons para você.Recomendo enfaticamente que formule um cardápio atraente, gostoso e satisfatório. Você precisa sentir-se feliz com o alimento que come. Uma vez que se sinta feliz em comer alimentos sadios, seu futuro dietético vai quase com certeza ser sadio.
4. Continue com o programa já implantado e efIcaz de suplementação com vitaminas e minerais.
5. Moderação no uso de cafeína e álcool.
6. Lembre-se de que vícios só podem ser controlados através de abstinência.
7. Imediata e eficazmente, se estiver recuperando o peso perdido, volte à fase de indução da dieta por tanto tempo quanto for necessário para atingir, mais uma vez, o peso que considerou como
ideal. Jure a si mesmo que nunca se permitirá ficar mais de duas semanas longe da dieta que mantém esse peso ideal.
8. Faça exercícios.
Uma palavra final. Você talvez tenha notado que uma comissão unânime do Instituto Nacional de Saúde comunicou recentemente que a história dos programas de dieta de baixa caloria sugere que de “90
a 95 % das pessoas que fazem dieta recuperam, dentro de cinco anos, todos ou a maioria dos quilos que perdeu com tanto esforço”.
Quando um programa muda a composição da dieta, porém, e não a quantidade, e quando o ensinamento de pré-manutenção e a regra dos 2,5 kg são constantemente aplicados, a recaída se toma, realmente, um fenômeno raro.
SUPLEMENTO ALIMENTAR E QUANTIDADES-PARA MANIPULAR
Fórmula para Dieta Básica # 3
Vitamina A 200 lU
Beta-caroteno 500 lU
Vitamina D-2 15 IU
TIamina (HCL) (B1) 5 mg
Riboflavina (B2) 4 mg
Vitamina C (ascorbato de cálcio) 120 mg (150mg)
Niacina (B3) 2 mg
Niacinamida 5 mg
Pantetina (80 %) 25 mg (30 mg)
Pantotenato de cálcio (B5) 25 mg
Piridoxal- 5 – fosfato 2 mg
Piridoxina (HCI) (B6) 20 mg
Acido Fólico 100 mcg
Biotina 75 mcg
Cianocobalamina (B12) 30 mcg
Vitamina E (D alfa-tocoferol) 20 lU
Sulfato de cobre 200 mcg
Magnésio (óxido) 8 mg
Bitartrato de colina 100 mg
Inositol 80 mg
PABA 100 mg
Magnésio (quelado) 4 mg
Zinco (quelado) 10 mg
Bioflavonóides de citrus 150 mg
Cromo (picolinato) 50 mcg
Molibdênio (sódio) 10 mcg
Sulfato de vanádio 15 mcg
Selênio 40 mcg
Octasonol 150 mcg
N -Acetil-l-cisteína 20 mg
L-Glutationa (reduzida) 5 mg
Dosagem sugerida: Um a três tabletes, três vezes ao dia, após as refeições.
A Minifarra
Há outra técnica para quebrar deliberadamente a dieta, mas ainda continuar no controle. É a minifarra de 60 minutos popularizada pelos Drs. Rachael e Richard Heller e destinada a viciados em
carboidratos. Os Hellers denominaram essa farra de carboidratos de refeição-prêmio e a permitiam todos os dias. No programa deles, uma dieta austera, baixa em carboidratos, poderia ser interrompida por uma hora de alimentação sem restrições, desde que o alimento fosse nutritivo e bem balanceado. O princípio operacional por trás da técnica diz que insulina é liberada em duas fases quando carboidratos são consumidos e que o segundo e maior volume começa cerca de 75 minutos após o primeiro contato com o carboidrato. Você tem que ficar saciado antes disso e ter parado de comer dentro de uma hora.
Se o sistema dos Hellers puder ser levado a funcionar no seu caso, suas vantagens são óbvias. Já as desvantagens são as seguintes: nenhum esvaziamento das reservas de glicogênio e, portanto, nenhuma
mobilização de gordura, portanto nenhuma cetose/ lipólise, portanto nenhuma vantagem metabólica.
Aqueles cuja obesidade é metabólica, em contraste com a baseada em vício, não se dariam bem. Eu sugeriria, portanto, que não a tente até que esteja perto de sua meta de peso ideal e que, em seguida, vá
aos poucos, para conhecer bem o efeito que ela terá sobre seu subseqüente controle da dieta, nível de apetite e peso. Mas você deve conhecer o princípio porque, no caso de o carboidrato saltar para dentro de sua boca sem ser convidado, você pode realizar um bocado de controle de avarias, terminando tudo antes de passar uma hora. E o que quer que faça, não faça em um restaurante com serviço demorado.
